Бывает ли зависимость от кофе и как с ней бороться?

О чудесных свойствах кофе знают все — он помогает проснуться утром, стимулируя сердечную активность, заряжает организм бодростью, усиливая синтез адреналина, улучшает перистальтику кишечника. Однако у некоторых увлечение этим ароматным напитком перерастает в кофеиновую зависимость.

Немного теории

Для понимания проблемы требуется уточнение: отказ от кофе — это избавление не от кофеиновой зависимости, а только от кофейной. Кофеин содержится и в других напитках: чай, газировка, шоколад и пр. Возможно, идентификация происходит потому, что в кофе его больше всего.

Напитки с содержанием кофеина из расчета на 1 стакан (200 мл):

• кофе — 25–200 мг, причем количество зависит от вида зерен и способа приготовления напитка.
• черный чай — 14–70 мг;
• зеленый чай — 25–43 мг;
• газированные напитки — 30–40 мг.

В дольке черного шоколада (5 г) содержится всего 4 мг кофеина.

Кофеин — это природный растительный алкалоид горьковатого вкуса, без запаха. Он и составляет основу кофе. Именно из-за него напиток славится своими бодрящими, возбуждающими свойствами.

Важно! Кофеин используется и в медицине как средство при упадке сердечной деятельности, для снятия синдрома абстиненции у наркоманов, при гипотониях и пр.

Состав кофейных зерен

Натуральный кофе содержит:

• фенольные соединения — обладают мощными антиоксидантными свойствами, ими обусловлен горьковатый вкус;
• минеральные соли;
• тригонелин — дает аромат;
• белок.

Оставшуюся часть занимает клетчатка, вода и масло. Кофеина в зернах содержится от 0,6 до 2,7 % от общего состава.

Механизм действия кофе на организм

При употреблении кофе в мозге блокируются аденозиновые рецепторы дыхательной и сосудистой систем. Этим стимулируется синтез и высвобождение адреналина. Вот почему после употребления напитка человек становится бодрым, повышается его когнитивная и физическая активность.

При появлении зависимости данный эффект становится со временем иллюзорным. Для достижения желаемых ощущений требуется увеличение дозы. Действия хватает только на несколько часов, после чего усталость возвращается в двойном размере.

Человеческий мозг после употребления кофе выделяет аденозин, по мере его уменьшения организм истощается. Выражается это в усталости. Аденозин имеет свои белковые рецепторы, которые активируются при усталости. Кофеин может с ними связываться, блокируя их. Получается иллюзия отключения усталости, но сам аденозин никуда не уходит, а только копится. Вот почему усталость потом наваливается еще больше.

Полезен ли кофе?

В июле 2017 года были опубликованы данные наблюдений за 500 тыс. человек в 10 европейских странах за 16 лет: у тех, кто выпивал три или более чашек кофе в день, гораздо сильнее снизился риск смерти, чем у непьющих, и это не зависело от страны.

Также кофе снижает риск развития:

• деменции – болезни Альцгеймера и Паркинсона;
• рака кишечника и печени;
• сахарного диабета II типа;
• мочекаменной болезни, инсультов.

Ощущения человека после выпитого кофе:

• наслаждение;
• увеличение мышечного тонуса;
• рост выносливости, что важно в спорте;
• повышение умственной работоспособности;
• чувство радости за счет выработки гормонов — дофамина и серотонина;
• исчезновение головной боли;
• облегчение дыхания при простуде.

Любому организму понравится такой эффект, и он будет требовать продолжения. Впрочем, кофеин всё-таки не такой уж опасный «наркотик». Зависимость и толерантность к нему развивается далеко не у всех.

Доза и влияние кофеина:

• 1/64 часть ч. л. кофеина (90 мл кофе) — придаст немного энергии;
• 1/16 часть ч. л. (350 мл напитка) — норма для регулярного употребления;
• 1⁄4 часть ч. л. (1,4 л) — ощущения становятся уже другими: появляется чувство тревоги, потливость, тахикардия.
• 1 ст. л. (16,8 л) — убивает человека.

Можно ли назвать кофе наркотиком?

В МКБ-10 злоупотребление кофеином признается психическим заболеванием. Сам же он, по мнению ученых Мельбурнского университета (Австралия), наиболее распространенный в мире «психоактивный наркотический продукт». Но в реалии кофе вряд ли можно считать наркотиком. Пристрастие к нему больше на физическом уровне. Психологической привязки в той форме, какая она бывает у наркоманов или алкоголиков, здесь нет. Чтобы она возникла, употреблять кофе нужно литрами или ведрами.

Проявив силу воли, от кофемании можно избавиться за несколько недель, не прибегая к медикаментозным средствам. Излишний трепет перед кофе хотя и похож на наркозависимость, но не так опасен. Любой грамотный волевой человек способен отказаться от него в один момент, в отличие от случаев наркотического пристрастия или алкоголизма. С этим никто не поспорит.

Важно! Любое пристрастие может иметь негативную сторону, и кофе не исключение.

Типы кофеманов:

• фанат — пьет больше 5 кружек в день;
• разумный — 1–2 кружки в день;
• эстет — пьет только в особых идеальных условиях, делая из этого культ;
• обыватель — пьет очень сладкий напиток из огромной чашки.

Задуматься следует, если у вас наблюдается: тяга к употреблению и слабая способность это контролировать, психомоторное возбуждение, злоупотребление, даже если известен вред.

Почему может возникнуть кофемания?

Причины зависимости:

1. Желание соответствовать социальным нормам — люди в большинстве не любят выделяться в коллективе. Если в офисе принято пить кофе в течение всего дня, то это будет делать большинство.
2. Желание избавиться от гипотонии — некоторые при постоянно пониженном давлении предпочитают взбадривать себя искусственно, не обращаясь к врачу.
3. Хронический недосып — возникает при работе посменно, отдыхе меньше 7 часов в день, сне ночью, прерываемом по разным причинам. Естественная сонливость в таких случаях возникает, как минимум, 3 раза в сутки, особенно с утра, после обеда и ранним вечером, когда ресурсы организма уже иссякли, а спать еще рано. Кофе становится последним спасением. А дальше идет порочный круг — возбуждение снова не дает заснуть и т. д.
4. Искусственный свет — современного человека окружает электроника (экраны гаджетов, телевизоры, светящиеся вывески). Они нарушают биохимию мозга. Искусственный свет требует искусственной бодрости, ведь естественного солнца нет.
5. Никотиновая зависимость. После курения возникает упадок сил, апатия. Никотин ослабляет силу кофеина. Вот почему курильщик не расстается с кофе.

Симптомы и признаки возникновения проблем

Кофеманы без своего напитка не чувствуют себя в норме, проявляется это в следующем:

• отсутствие бодрости, постоянная усталость, бессонница;
• утренняя слабость;
• раздражение и возбуждение;
• спутанность мыслей;
• перепады артериального давления;
• учащение пульса;
• головокружение и дрожь в руках.

Кофе в таком случае нужен не для бодрости, а просто для хорошего самочувствия. Нарушения сна проявляются не только в бессоннице, но и во внезапных ночных пробуждениях. Если кофе не поступает в организм в течение суток, начинается мигрень и миалгии, многими ощущается подташнивание и несварение желудка (кофе, действительно, помогает перевариванию пищи).

В это время информация о вреде реально не воспринимается. Ритуал приготовления напитка дает положительные эмоции. Все это можно считать синдромом абстиненции. Он длится от 2–3 дней до недели. Не так уж много по сравнению с другими зависимостями.

Как преодолеть кофеиновую зависимость?

Отказываться резко не стоит. Сокращать число приемов и объемы нужно постепенно, иначе возможны депрессии или панические атаки. Для начала пересмотрите свой рацион: кофе замените хотя бы частично зеленым чаем, шиповником, травяным настоем с имбирем, цикорием или натуральными соками.

Для нормализации угнетенного настроения и стабилизацией работы нервной системы следите за приемом продуктов, богатых витаминами и минералами. Ешьте свои любимые блюда для подъема настроения. Найдите интересное занятие, которое позволит забыть о приеме кофе. Пейте больше чистой воды, она ускоряет выведение кофеина. Так организм быстрее справится с зависимостью. Например, в Турции обязательно выпивают через 20 минут после кофе стакан чистой холодной воды. Для вкуса в воду можно добавить лимон.

Следует соблюдать режим дня. Ликвидация недосыпа избавит от необходимости постоянно тонизировать организм. Занятия спортом поднимут настроение и улучшат обмен веществ.

Кофейню можно сменить на кафе или ресторан, а может быть, и свою компанию любителей кофе.

Лучший способ преодоления тяги — убрать любые кофеиносодержащие напитки минимум на 7 дней. Если уж совсем плохо, в виде исключения можно выпить 1 чашечку в течение дня.

Избавление от тяги лучше начинать в субботу, чтобы ближайшие 2 суток побыть дома и не зависеть от начальства и работы, или во время отпуска. Очень важен психологический настрой.

Как показывает практика, в течение недели все симптомы кофейной зависимости полностью уходят. Очень сильная привязанность может задержаться на 3 недели. Тогда для безболезненности отказа рекомендуется такой план:

1-я неделя — кофе 1 раз в день. Порция кофейного порошка урезается ровно вдвое. В качестве альтернативы подойдет какао, травяной и зеленый чай (пакетики не годятся, в них содержится больше кофеина).

2-я неделя — порция уменьшается еще на треть. Вкус напитка, мягко говоря, уже не очень, но для организма это лучше, чем ничего. Выходные желательно провести вовсе без кофе, лучше зеленый чай.

3-я неделя — приходит четкое осознание: без кофе жить реально.

4-я неделя — в романе ставится жирная точка.

Правила употребления в дальнейшем

Безопасной дозой считается 400 мг кофеина в сутки, что в переводе равно 6 ч. л. растворимого или 4 ч. л. натурального молотого кофе — около 4 чашек в день. Для женщин в период беременности и курящих людей рекомендуемая доза сокращается до 200 мг кофеина, то есть 3 ч. л. растворимого или 2 ч. л. зернового кофе — 2 чашки напитка.

ВОЗ рекомендует употреблять до 3–4 чашек кофе в сутки при исключении из рациона других продуктов, содержащих кофеин (шоколад, чай и т. п.).

Важно! Нанести сильный вред организму, злоупотребляя кофе, очень сложно, ведь для летального исхода нужно выпить более 200 чашек за день.

Соблюдая некоторые рекомендации, можно наслаждаться кофе без вреда для здоровья:

1. Обращать внимание на качество. Желательно использовать натуральный зерновой продукт, выращенный без применения химикатов. Особенно полезен кофе с добавлением жень-шеня.
2. Употреблять в чистом виде. Полезное воздействие снижается при добавлении молока или сахара, однако разрешены натуральные заменители сахара, например, стевия.
3. Пить фильтрованным. Нефильтрованный кофе повышает риск возникновения атеросклеротических бляшек и инфаркта миокарда.
4. Принимать до обеда. Кофе стимулирует все биологические системы, он устраняет усталость и активизирует физическую активность. Вечернее употребление может привести к нарушениям сна.
5. Использовать бумажный фильтр. В кофе может содержаться дитерпен, способствующий повышению холестерина в крови. Данное вещество полностью задерживается при прохождении кофе через бумажный фильтр.
6. Добавлять корицу. Эта вкусная приправа обладает гиполипидемическими и гипохолестеринемическими свойствами. Также можно добавить какао, оно является природным антиоксидантом, снижающим риск развития патологий сердца и сосудов.

Кофе — необычный, очень вкусный и полезный для многих систем организма напиток. Он нормализует состояние сердечно-сосудистой, эндокринной, центральной нервной, опорно-двигательной систем, а также предупреждает развитие раковых образований. Чтобы не перекрывать его полезные свойства, важно не злоупотреблять — во всем нужна мера.

Консультант проекта, соавтор статьи: Овчинникова Наталья Ивановна | Гастроэнтеролог, Гепатолог, Инфекционист
Стаж 30 лет / Врач высшей категории, Кандидат медицинских наук

Образование:
Диплом по специальности "Лечебное дело", Новосибирский государственный медицинский институт (1988 г.), Ординатура по специальности "Гастроэнтерология", Российская медицинская академия последипломного образования (1997 г.)